Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf. Der Rechner schätzt mit der Mifflin-St-Jeor-Formel deinen Grundumsatz (BMR) und daraus über dein Aktivitätsniveau den gesamten Tagesbedarf (TDEE). Die Werte sind Richtwerte.
Der Grundumsatz (BMR) ist der Kalorienbedarf in völliger Ruhe; der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus dem Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor.
Berechnet nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Die Werte sind Schätzungen, der individuelle Bedarf kann davon abweichen.
Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz beschreibt, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe nur für Atmung, Kreislauf und Organe verbraucht. Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt ihn aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und gilt als verlässlich. Der Gesamtumsatz (TDEE) entsteht, wenn du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst, der von etwa 1,2 bei sitzender Tätigkeit bis über 1,8 bei harter körperlicher Arbeit reicht. Dieser Wert zeigt deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien.
Defizit zum Abnehmen
Zum Abnehmen musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kalorien. Ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien führt damit zu ungefähr 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, ein gut handhabbares Tempo. Sehr starke Defizite sind schwer durchzuhalten und kosten Muskelmasse. Iss ausreichend Eiweiß und bleib in Bewegung, um Muskeln zu erhalten. Die Werte sind Schätzungen; höre auf deinen Körper und passe sie bei Bedarf an.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist der Grundumsatz: so viele Kalorien verbraucht dein Körper in völliger Ruhe. Der TDEE ist der gesamte Tagesbedarf, der auch Bewegung einschließt.
Wie nehme ich anhand meines Kalorienbedarfs ab?
Zum Abnehmen solltest du weniger als deinen TDEE essen. Ein tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien führt meist zu einer nachhaltigen Abnahme.
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Der Tagesbedarf liegt für die meisten Erwachsenen je nach Geschlecht, Gewicht und Bewegung etwa zwischen 1.800 und 2.600 kcal. Der genaue Wert ergibt sich aus deinem Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor und enthält Bewegung, Arbeit und Sport.
Wie groß muss das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal führt rechnerisch zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, da etwa 7.000 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen. Sehr starke Defizite sind nicht empfehlenswert.
Welche Aktivitätsfaktoren werden verwendet?
Üblich sind etwa 1,2 bei sitzender Tätigkeit, 1,4 bis 1,6 bei leichter Bewegung, 1,7 bis 1,9 bei aktiver Lebensweise und über 2,0 bei sehr hartem Training. Der Grundumsatz wird mit diesem Faktor multipliziert.
Wie genau ist die berechnete Kalorienzahl?
Der Wert ist eine Schätzung über Formeln wie Mifflin-St Jeor und kann individuell um mehrere Hundert Kalorien abweichen. Beobachte dein Gewicht über zwei bis drei Wochen und passe die Zufuhr danach an.